01:01:14

Diz Ağrınıza İyi Gelebilecek Egzersizler…

Diz, vücuttaki en büyük ve en karmaşık eklemlerden biridir, bu nedenle diz ağrısının yaygın olması şaşırtıcı değildir. Günlük yaşam aktiviteleri dizlerinize zarar verebilir. Yürümek, dizler üzerinde vücut ağırlığının %261’ine eşit bir stres yaratır. Merdiven inmek ise vücut ağırlığının %346’sına eşit bir baskı yaratır. Diz ağrısının fizik tedavi ziyaretlerinin %40’ını tetiklemesine şaşmamak gerekir.

Eklem ağrılarının çoğu yaşlanma ve osteoartritin bir sonucudur, ancak her yaştan kişi diz ağrısı yaşayabilir. Zayıf kaslar, sıkı kaslar veya kas dengesizliği, genellikle ön diz ağrısı olarak adlandırılan diz kapağı çevresinde ve altında ağrıya neden olabilir. İltihaplı tendonlar da dizlerin ağrımasına neden olabilir.

Egzersiz, çoğu artritik diz ağrısı için en iyi tedavidir. Diğer diz ağrısı türlerine de yardımcı olabilir. Dizinizde bir patlama yaşadıysanız diz ağrınızı egzersizle düzeltmeye çalışmamalısınız. Bir doktora görünmeniz gerektiğini gösteren diğer işaretler arasında şişen, bükülen veya kilitlenen bir diz yer alır.

Diz Ağrısı için En İyi Egzersizler – Doktorunuza Danışmayı İhmal Etmeyiniz
Esneme, yüzme ve su aerobiği gibi düşük etkili egzersizler diz ağrısını hafifletmek için iyidir. Egzersiz bisikleti veya eliptik egzersiz aleti kullanmak da yardımcı olabilir. Ek olarak, evde yapabileceğiniz bu tedavi edici egzersizleri deneyin:

İstiridye kabukları

Bu egzersizi yapmak basittir ancak büyük faydalar sağlayabilir. Güçlendikçe, dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı kullanarak bu egzersizi geliştirin.

Adım 1: Kalçalarınız üst üste gelecek ve dizleriniz rahatça bükülecek şekilde yan yatın.

Adım 2: Ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi yukarı kaldırın ve bir kapağın açılma hareketini taklit edin.

Adım 3: Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından dizinizi yavaşça aşağı indirin.

Her iki tarafta 15-20 tekrar deneyin.

Düz Bacak Kaldırma

Bu egzersizi yatakta veya başka bir yumuşak yüzeyde değil, yerde yapın.

Adım 1: Bir bacağınız yaklaşık 90 derecelik açıyla bükülmüş ve diğer bacağınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.

Adım 2: Uyluk kaslarınızı sıkarak düz bacağınızı yerden yaklaşık bir ayak yukarı kaldırın ve tutun.

Adım 3: Birkaç saniye sonra bacağınızı yavaşça yere indirin.

Adım 4: Diğer tarafa geçmeden önce aynı bacakla birkaç tekrar yapın.

Güç seviyeniz kaç tekrar yapabileceğinizi etkileyecektir. Birkaç tekrarla başlayın ve kademeli olarak artırın.

Oturma/Ayakta Durma

Bu egzersiz için sağlam bir sandalye kullandığınızdan emin olun.

Adım 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyede hafifçe öne doğru oturun.

Adım 2: Ellerinizi kullanmadan yavaşça ayağa kalkın.

Adım 3: Hareketi tersine çevirin ve oturun.

Adım 4: Yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın.

Bu egzersizi üç set yapmaya çalışın.

Step-Ups

Bu egzersiz, üzerine çıkabileceğiniz bir şey gerektirir. 6-8 inçlik bir basamakla başlamalısınız. Eğer bir basamak platformunuz yoksa, bir merdiven basamağı kullanabilirsiniz.

Adım 1: Platformun önünde durun ve bir ayağınızı güvenli bir şekilde üzerine koyun.

Adım 2: Platformun üzerine çıkın ve diğer ayağınızı yerden kaldırıp gevşekçe sarkıtın.

Adım 3: Sarkan ayağı yere indirin ve aşağı adım atın.

Adım 4: Diğer ayakla tekrarlayın, ardından istediğiniz sayıda tekrarı tamamlayana kadar taraf değiştirin.

Bu egzersizi kolayca yapabildiğinizde, küçük el ağırlıkları tutarak daha zor hale getirebilirsiniz.

Kalça Köprüleri

Kalça kasları, kalçada bulunan ve dizin hareketini etkileyen bir grup kastır. Kalça köprüsü bu kasları hedef alan ama aynı zamanda bacağın diğer kaslarını da çalıştıran harika bir egzersizdir.

Adım 1: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzakta olacak şekilde kollarınızı gevşetin.

Adım 2: Kalçanızı yavaşça yerden kaldırın ve vücudunuz dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı itin.

Adım 3: Pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun ve ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.

Bu egzersiz için iyi bir form önemlidir. Sırtınızı kamburlaştırmayın veya yuvarlamayın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı aynı hizada tutun.

Güvenlik Hususları
Bu diz egzersizleri çoğu insan için basit ve güvenlidir. Squat ve lunge gibi diğer bazı egzersizler dizleri güçlendirebilir ancak doğru yapılmazsa dizleri yaralayabilir.

Diz egzersizleri yaparken, düşük sayıda tekrarla başlayın ve kademeli olarak yükseltin. Herhangi bir harekette ağrı hissederseniz durun. Egzersiz programınız sizi ertesi gün hareket etmekte zorlanacak kadar ağrıtıyorsa, aşırıya kaçıyorsunuz demektir. Egzersizden sonra hafifçe esnemek kasların esnek kalmasına yardımcı olacaktır.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…