01:11:16

Günlerdir Tuvalete Çıkamıyorsanız Ne Yemeli, İçmelisiniz?

Birkaç gün tuvalete rahatça gidemeden geçirdikten sonra, herkes işlerin yoluna girmesini ister. Kabızlık ne kadar rahatsız edici olsa da, yalnız değilsiniz. Örneğin ABD’deki yetişkinlerin %20’si düzenli olarak kabızlık sorunu yaşıyor…

Bu durum ne kadar can sıkıcı olsa da, işlerin tekrar yoluna girmesi için yapabileceğiniz şeyler vardır. Aslında, rahatlama mutfağınız kadar yakın olabilir. Sindirim sağlığı konusunda uzmanlaşmış diyetisyenlere göre, belirli yiyecek ve içecekler kabızlığı hafifletmek için harikalar yaratabilir –günlerdir tuvalete çıkmamış olsanız bile.

Tuvalete çıkma zamanınız gecikmişse, bu yiyecek ve içecekler işleri yoluna koyabilir!

İşte ihtiyacınız olan rahatlamayı sağlamak için en iyi seçenekler:

Kuru Erik

“Kuru erikin kabızlığa iyi geldiği şeklindeki eski atasözü doğruymuş!" diyor Kaytee Hadley, M.S., RDN, IFMCP. Araştırmalar, kuru erikin sert ve topak topak dışkıyı azaltmaya ve kronik kabızlığı olan kişilerde daha düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Aynı şey kuru erik suyu için de geçerlidir.

Onları bu kadar etkili kılan nedir? Hadley, bunun birkaç mekânizması olduğunu söylüyor. Öncelikle, kuru erik lif sağlar (dört kuru erik yaklaşık 3 gram içerir). Bu lif, dışkıya su çekerek onu yumuşak ve kolay hareket ettirir. Kuru erik ayrıca, kolona su çeken ve doğal bir müshil görevi gören doğal bir şeker olan sorbitol içerir, diyor Hadley.

Rahatlamak için kaç tane kuru erik yemeniz gerektiğini merak ediyorsanız, RDN‘den Kinga Portik-Gumbs günde yaklaşık dört kuru erik öneriyor. Bununla birlikte, sorbitol açısından zengin bu meyveler herkes için uygun değildir. Portik-Gumbs, “Yüksek sorbitol ve fruktan içeriği nedeniyle, iki tür FODMAP olan bu meyveler, bu FODMAP gıdalara duyarlı kişiler için ideal olmayabilir" diyor.

Daha açık bir ifadeyle açıklamak gerekirse: Bu meyveler, sorbitol ve fruktan adı verilen ve bazı kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilen karbonhidratları yüksek miktarda içerir. Bu nedenle, bu maddelere hassasiyeti olan kişiler için uygun bir seçim olmayabilir.

Altını çizmek gereken nokta şudur: Bu, bir “yasak” cümlesi değildir. Sağlıklı bireyler veya FODMAP hassasiyeti olmayan kişiler bu meyveleri genellikle sorunsuz tüketebilir. Cümle, yalnızca belirli bir hassasiyeti olan grubu hedef alıyor.

Kivi

Son zamanlarda yapılan birkaç araştırma, kivinin kabızlığı gidermede oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Bunun bir nedeni, kivinin lif içeriğidir. İki kivi yaklaşık 6 gram lif içerir ve bu da tek bir porsiyonda günlük ihtiyacınızın %20’sinden fazlasını karşılar. RDN, LD‘den Samina Qureshi, kivinin başka bir avantajı daha olduğunu söylüyor. “Sorbitol içeriği yüksek olan kuru eriklerin aksine, kivi düşük FODMAP içerir ve şişkinlik veya IBS ile mücadele eden kişiler tarafından genellikle çok daha iyi tolere edilir" diye açıklıyor.

Araştırmalar, günde iki kivi yemenin ideal olduğunu gösteriyor. Portik-Gumbs, “MRI araştırmaları, günde iki kivi yemenin bağırsaklardaki su ve hacmi artırarak düzenli bağırsak hareketlerini ve rahatlığı desteklediğini gösteriyor" diyor. Aslında, araştırmalar iki kivi yemenin, müshil psylliumdan daha etkili olduğunu ortaya koymuştur.

Öğütülmüş Keten Tohumu

Qureshi, “Keten tohumunun bağırsak hareketlerinin sıklığını artırdığı ve dışkı şeklini iyileştirdiği kanıtlanmıştır" diyor. Bir araştırmada, fonksiyonel kabızlığı olan kişilerin dört hafta boyunca günde 50 gram keten tohumu unu tükettiklerinde, haftada sadece iki kez olan bağırsak hareketlerinin yediye çıktığı görülmüştür! Başka bir araştırmada ise, bir ay boyunca her gün 50 gram öğütülmüş keten tohumu tozu tüketen kronik kabızlık sorunu olan kişilerin daha sık dışkılamaya başladığı ve daha az şişkinlik yaşadığı görülmüştür.

Bu güçlü küçük tohumlar, bağırsak hareketlerini çeşitli şekillerde destekler. Hadley, “Öğütülmüş keten tohumu suyu emer ve bağırsakta jel benzeri bir yapı oluşturur, bu da bağırsak hacmini artırır, dışkı kıvamını iyileştirir ve atıkların ilerlemesine yardımcı olur" diyor. Ayrıca, kabızlığın azalmasıyla bağlantılı yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini de teşvik edebilirler.

Üstelik, günlük hayatınıza eklemek de son derece kolaydır. Qureshi, “Smoothielere, yoğurt kaselerine veya unlu mamullere kolayca eklenebilen basit bir katkı maddesi, ancak büyük bir etki yaratabilir!" diyor.

Kahve

Kahve seviyorsan, sıcak bir fincan kahvenin sindirim sistemini harekete geçirmek için tam da ihtiyacın olan şey olduğunu bilmek seni mutlu edecek. Ve bu sadece kafeinle ilgili değil. Hadley, “Hem normal hem de kafeinsiz kahve, kolon kaslarını uyaran birkaç farklı bileşik içerir, bu yüzden birçok kişi kahveyi içtikten kısa bir süre sonra tuvalete gitme ihtiyacı hisseder" diyor. Kahveyi içtikten sadece dört dakika sonra, kolonunuzdaki kaslar kasılmaya başlar ve tuvalete gitme ihtiyacı hissedersiniz.

Ancak, gerçekten harekete geçmek istiyorsanız, kahvenizi kahvaltıyla birlikte için. Qureshi, sabahları vücudunuzun sindirim ritminin yiyecekler tarafından uyarılma olasılığının en yüksek olduğu zaman olduğunu, bu nedenle bağırsaklarınızı harekete geçirmek için mükemmel bir zaman olduğunu söylüyor.

Ilık Su

Kahve içmeyi sevmiyorsanız, uzmanlar güne bir bardak ılık su ile başlamanızı önerir. Portik-Gumbs, “Sabah ilk iş olarak ılık su içmek, kolonu uyararak bağırsak hareketlerinin başarılı olma şansını artırabilir" diyor.

Kefir

Hadley, “Yoğurt, kefir, kombucha, kimchi ve lahana turşusunun ortak özelliği nedir? Bu fermente gıdalar ve içecekler, mikrobiyomu desteklerken kabızlığa yardımcı olabilecek faydalı bakteriler sağlar" diyor. Bunların hepsi diyetinize dahil etmeye değer olsa da, kefir kabızlığı gidermede araştırmalarla desteklenen faydalara sahiptir. Örneğin, bir araştırma, sekiz hafta boyunca her gün kefir içen kişilerin kabızlık, karın ağrısı ve şişkinlik sorunlarının azaldığını ortaya koydu. Yakın zamanda yapılan bir araştırma incelemesi, bu bulguları doğrulayarak, kabızlık, karın ağrısı ve şişkinliği hafifletmenin yanı sıra kefir gibi fermente süt ürünlerinin tüketilmesinin gaz oluşumunu da azaltabileceği sonucuna vardı. 

İşleri Yürütmek İçin Diğer Stratejiler

Bu yiyecek ve içecekleri tüketmek harika bir başlangıçtır, ancak rahatlama sağlayabilecek tek strateji bu değildir. Bir dahaki sefere tuvalete gitmek için yardıma ihtiyacınız olduğunda, uzmanlar tarafından desteklenen bu stratejileri deneyin.

Hafif Egzersizler Yapın. Portik-Gumbs, “Yemekten sonra yürüyüş yapmak gibi hafif hareketler, sindirimi uyarmaya ve bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olabilir" diyor. Kahvaltıdan sonra yürüyüşe çıkın veya hafif esneme hareketleri yapın.

Yavaş Yiyin. Portik-Gumbs, “Yemeğinizi yavaşça yiyin ve yiyecekleri neredeyse püre haline gelene kadar iyice çiğneyin" diyor. “Bu, sindirim sisteminizi harekete geçirir ve bağırsak hareketlerinin oluşmasına yardımcı olur."

Sıvı Alın. Hadley, “Yeterli sıvı almak, dışkıyı yumuşak ve kolay geçmesini sağlar, bu da birkaç gün süren kabızlık sonrası dışkının sert ve kuru hale gelmesi durumunda özellikle önemlidir" diyor. Lif alımınızı artırıyorsanız, lifin vücudunuzda sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olmak için daha fazla su içmek özellikle önemlidir.

Karnınızı masaj yapın. Qureshi, “Saat yönünde hafif bir karın masajı, vücudunuzun bağırsak hareketini gerçekleştirme doğal yeteneğini destekleyebilir" diyor. 

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…