07:08:38

Ertelediğinizde, Her Ay Saatlerce Uykunuzu Kaybedebilirsiniz

Alarm saatinin gürültüsüyle irkilerek uyandığınızda, biraz daha uyumak için erteleme düğmesine uzanmak cazip olabilir. Bazı kişilerde “sadece beş dakika daha” neredeyse sabah ritüelidir. Peki bunda ne zarar olabilir?..

Erteleme alışkanlığınız ve bunun sabahınızı sessizce sabote edip etmediği konusunda artan bir tartışma var.

“Ertelemeyi bırakın” diyen araştırmaların tarafında, uyku bilimcisi Dr. Rebecca Robbins, erteleme alarmının aslında uykumuza mal olabileceğini öne sürüyor.

“İlk alarm, uykunun hayati evrelerini bölebilir ve erteleme alarmına bastıktan sonra alabileceğiniz herhangi bir uyku, muhtemelen düşük kaliteli ve bölünmüş bir uyku olacaktır,” diyor Robbins, Brigham ve Women’s Hastanesi Uyku ve Sirkadiyen Bozukluklar Bölümü’nde yardımcı bilim insanı.

Robbins’in ortak yazarı olduğu ve SleepCycle adlı uyku takip uygulamasından alınan verileri kullanan yeni bir çalışmaya göre, ortalama bir erteleyici ilk alarmdan sonra fazladan 11 dakika daha uyuyor. Bu, her ay erteleyerek geçirilen yaklaşık bir gecelik uyku anlamına geliyor.

Uyurken, beyin farklı nörolojik aktivite evrelerinden geçer ve gecenin ikinci yarısı çoğunlukla hızlı göz hareketi (REM) uykusuyla geçer. Rüyalarımızın çoğunun gerçekleştiği düşünülen bu evre, bilişsel işlev ve hafıza pekiştirme için önemli bir uyku aşamasıdır, diyor Robbins; kendisi aynı zamanda Brigham ve Women’s Hastanesi’nde tıp yardımcı profesörüdür.

“Erteleme düğmesine bastığınızda, özellikle her seferinde sadece birkaç dakika için, o REM evresine geri dönmeniz pek olası değildir,” diyor Robbins.

Ancak farklı bir bakış açısına göre, Northwestern Medicine Canning Göğüs Enstitüsü’nde görevli göğüs hastalıkları, yoğun bakım ve uyku tıbbı uzmanı Dr. Justin Fiala gibi uyku uzmanları da var.

Erteleme sırasında elde edilen bu daha hafif uykunun her zaman faydadan çok zarar getirdiği konusunda bir fikir birliği yok, diyor aynı zamanda Northwestern Medicine’da yardımcı profesör olan Fiala.

Bir yandan, kaliteli uykuyu kaybetmek yerine sadece geç uyanmak, bilişsel bozulma riskini artırabilir ve kişinin ruh halini düşürebilir.

“Kesinlikle, eğer erteleme alarmından dolayı kendinizi daha kötü (ve) daha yorgun hissediyorsanız, o zaman ertelemesiz, doğrudan uyanmaya geri dönmenizi öneririm,” diyor aynı zamanda CommunityHealth Chicago uyku kliniğini yürüten Fiala.

Diğer yandan, Fiala’ya göre, yaş ve genetik gibi faktörlerle belirlenen doğal eğilim olan belli bir kronotipe sahip kişiler bu alışkanlıktan fayda görebilir. 2023 yılında yapılan bir çalışmaya atıfla, gece kuşlarının erteleme düğmesine daha çok başvurduğu görülmüştür.

“Eğer kronotipiniz gececilse, yani gece kuşuysanız ama iş programınız sabah 5’te kalkmanızı gerektiriyorsa, bu durum vücudunuzun doğal eğilimleriyle programınız arasında bir uyumsuzluk yaratır,” diyor Fiala.

Bu gece kuşları için, erteleme düğmesinin tetiklediği kısa süreli hafif uyku dönemi, ilk alarmın böldüğü daha derin uyku evrelerinden uyanıklığa geçişte yardımcı olabilir, diyor ve bu etkinin ve sınırlarının tam olarak anlaşılması için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini ekliyor.

Kronotip fark etmeksizin, kimlerin ertelemeden en çok fayda sağladığını ayırt etmek, ertelemeden nasıl en iyi şekilde yararlanılacağını anlamaya da yardımcı olabilir.

Tutarlılık anahtardır

Çoğu uyku uzmanı, yetişkinlerin sağlıklı ve duygusal yönden iyi bir yaşam için gecede önerilen 7 ila 9 saat uyuması gerektiğini vurgular. Yeterli uyumak, sabah uyanıldığında yorgunluk hissini azaltabilir, ancak uyku süresi kadar uyku zamanlamasının tutarlılığı da önemlidir, diyor Washington State Üniversitesi Spokane’dan psikoloji yardımcı profesörü Kimberly Honn.

Uykunun derin evrelerinde, beynin elektriksel dalgaları, uyanık halimize kıyasla oldukça ritmik bir desen oluşturur, diye açıklar. Bu evrelerde uyanmaya çalışmak, beynin önemli bakım süreçlerini yarıda keser ve birkaç dakika hatta saatler sürebilecek uyku ataleti etkisi yaşamanıza neden olabilir.

Vücut düzenli bir uyku programına alıştığında, uyanırken bu uyku ataletini yaşama olasılığı azalabilir, diyor Honn. Vücut her uyku evresinden benzer saatlerde geçmeye alışabilir, bu da uyanmadan önce uyku döngülerinin tamamlanmasını sağlar ve zamanla daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

“Mükemmel bir dünyada, hiç alarm saatine gerek duymazdık,” diyor Robbins. “Doğal şekilde uykuya dalar ve uyanırdık ve gün boyunca enerjik olurduk.”

Fiala, genel olarak yatış saatlerinin haftanın her günü, hafta sonları dahil, 30 dakikadan fazla değişmemesini öneriyor. Programınızı değiştirmeniz gerekiyorsa, bunu zaman içinde kademeli olarak yapmanızı söylüyor.

Sabah rutininizi optimize etmek

Robbins, erteleme düğmesini daha az kullanan kişilerin, genellikle alarmdan sonra uyuyacak lüksü olmayan kişiler olabileceğini öne sürüyor.

Esnek olmayan iş programları, örneğin ilk müdahale ekiplerinin vardiyasına zamanında başlamasını gerektirebilir veya ebeveynler çocuklarını otobüse yetiştirmek için erkenden uyandırmak zorunda kalabilir.

Bu nedenle Robbins, erteleme alışkanlığından kurtulmak isteyenlere sabah rutinlerine daha fazla zaman kısıtı getirmelerini ve ilk alarmı mümkün olduğunca geç saate kurmalarını öneriyor.

“Kendinize şunu sorun: Sabah rutininizde belki de vazgeçebileceğiniz bir şey var mı? Ya da belki onu daha hızlı yapmanın bir yolunu bulabilirsiniz?” diyor Robbins.

Erteleme ayrıca, sabah rutininize uyanıklığı teşvik eden alışkanlıklar ekleyebileceğiniz zamanı da kaybetmeniz anlamına gelebilir.

Robbins’in çalışmasında takip edilen en yoğun erteleyiciler, ilk alarmdan sonra yaklaşık 22 ila 27 dakikalık süreyi yatakta dinlenerek geçiriyor  –Robbins bu sürenin esneme, günlük tutma ya da besleyici bir kahvaltı hazırlama gibi aktivitelerle değerlendirilebileceğini öne sürüyor.

“Yatma öncesi rutinlerden, gece ritüellerinden çokça bahsederiz. Bence sabah ritüelleri de günü dört gözle beklemek için harika şeylerdir,” diyor Robbins. “Sabah sizi heyecanlandıracak bir şey bulmak önemli -ister bir toplantı, ister kendinize kahve yapmak olsun- sizi motive eden, yataktan kaldıran şey her neyse.”

Alarmınızı güneşin doğuşuna göre ayarlamak ve sabahları camlardan doğal ışığın içeri girmesine izin vermek de vücudunuza uyanma sinyali vermeye yardımcı olabilir, diyor Honn.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…