06:57:14

Protein Çılgınlığı Herkese Uygun Olmayabilir

Daha fazla protein almak son zamanlarda büyük bir moda haline geldi. Hareketsiz bir yaşam süren kişilerde bu tavsiye, yaşlanmayı hızlandırabilir. Ancak 31 Temmuz’da Cell Press Blue’da yayımlanan 350’den fazla makalenin gözden geçirilmesine göre, ortalama bir köşe yastıkları için daha fazla değil, daha az protein tüketmek daha iyi olabilir…

İnsanlar genellikle çok fazla yağ veya karbonhidrat almanın sağlık için zararlı olduğunu varsayar. Ancak protein söz konusu olduğunda, genel kanı “fazla olması sorun değil” şeklindedir. Wisconsin–Madison Üniversitesi’nden yaşlanma biyoloğu Dudley Lamming, bunun doğru olmayabileceğini söylüyor.

Bu konunun, proteinin yapı taşları olan fazla amino asitlerin nereye gittiğiyle ilgisi var, diyor araştırmaya dahil olmayan yaşlanma moleküler biyoloğu Cristal Hill. Los Angeles’taki Güney Kaliforniya Üniversitesi Leonard Davis Gerontoloji Okulu’ndan Hill, bir kişi egzersiz yaptığında vücudun bu amino asitleri kas yapımına yardımcı olmak için kullandığını belirtiyor. Ancak egzersiz yapılmadığında, fazla amino asitler hücre yenilenmesini hızlandırıyor. Sonuç ne mi? Kişinin yaşamı boyunca biriken daha fazla moleküler ve hücresel hasar  -yani yaşlanma.

Ancak bir besin maddesi olarak protein üzerine yapılan araştırmalar bir paradoks teşkil ediyor. Hill ve meslektaşları, 2025 tarihli Annual Review of Nutrition dergisinde, araştırmaya bağlı olarak daha az ya da daha fazla protein tüketmenin kilo kaybına ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğunu belirttiler.

Sorunun bir kısmı, beslenme araştırmalarının karmaşık olmasıdır. Örneğin, insanları uzun süre boyunca izleyen çalışmalar, protein ağırlıklı diyetleri erken ölüm olasılığının artmasıyla ilişkilendiriyor. Peki bu durum, aşırı protein alımının sağlığa zararlı olmasından mı kaynaklanıyor, yoksa bu kişilerin genel olarak sağlıksız beslenmelerinden mi?

Lamming ise şöyle diyor: “Yüksek proteinli diyetlerin faydalarını gösteren bu gerçekten titiz çalışmaların çoğu, egzersiz bağlamında yapılmıştır.” Araştırmacılar, insanların daha fazla hareket edeceğini varsayıyor. Oysa ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin geçen yıl bildirdiğine göre, ABD’deki çoğu insan günde ortalama 20 dakika egzersiz yapmakta bile zorlanıyor.

Yüksek proteinli diyetlerin savunucuları ise, daha fazla protein tüketmenin fiziksel performansı artırarak ve obeziteyi azaltarak ya da önleyerek sağlığa fayda sağlayabileceğini gösteren önemli kanıtlara işaret ederek bu görüşe karşı çıkıyor. Bu çalışmalar büyük ölçüde insanlar üzerinde yürütülmüştür; aksini öne süren araştırmalar ise çoğunlukla diğer hayvanlar üzerinde yapılmıştır.

Aynı mamayı yiyen ve aynı kısa ömrü yaşayan laboratuvar farelerinde elde edilen bulgular, gerçekten insanlara da uygulanabilir mi? Little Rock’taki Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Joseph Matthews, “İhtiyacımız olan şey, bir avuç dolusu yüksek kaliteli insan çalışmasıdır,” diyor.

Neden daha az protein daha iyi olabilir?

Lamming ve Wisconsin’daki meslektaşı, aynı zamanda yaşlanma biyoloğu olan Bailey Knopf tarafından yapılan yeni analiz, günlük protein alımı için önceki önerileri neredeyse ikiye katlayarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram protein olarak belirleyen yeni ABD beslenme kılavuzlarının ardından geldi. Çoğu Amerikalı zaten bu kadar protein tüketiyor.

Öte yandan, protein kısıtlamasını inceleyen araştırmacılar, düşük protein alımını genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein olarak tanımlıyor; bu, yorgunluğa, hastalık veya yaralanmalardan iyileşmede zorluklara ya da ruh hali değişikliklerine neden olabilecek eksiklikleri önlemek için insanların ihtiyaç duyduğu minimum protein miktarıdır.

Düşük proteinli bir diyetin sağlığa fayda sağlayabileceği fikri, on yıldan fazla bir süre önce ortaya çıktı. Birçok araştırma ekibi, düşük proteinli diyetle beslenen farelerin normal diyetle beslenen farelere kıyasla genellikle daha fazla yediklerini, ancak daha zayıf olma eğiliminde olduklarını ve açlık kan şekeri düzeylerinin daha iyi olduğunu ortaya koydu. Ayrıca bu fareler daha uzun yaşıyor. Lamming gibi bilim insanları, bunun kısmen diyetin farelerde FGF21 adlı bir hormonun üretimini artırmasından kaynaklandığını düşünüyor. Bu hormon, enerji depolayan beyaz yağ hücrelerinin, fazla enerjiyi yakan bej yağ hücrelerine dönüşmesine yardımcı oluyor.

Lamming’in ekibi ve diğer araştırmacılar tarafından yapılan sonraki çalışmalar, özellikle belirli amino asitlerin alımının kısıtlanmasının bu süreci düzenlemeye yardımcı olduğu izlenimini verdi.

Hill, protein konusunda iki kampa ayrılmanın, bilim insanlarının odaklandıkları noktayla yakından ilgili olduğunu söylüyor. Beslenme uzmanları genellikle kişiyi bir bütün olarak ele alırlar. Kendisi ve Lamming gibi bilim insanları ise çok küçük ölçekte neler olup bittiğini derinlemesine incelemek isterler. Hill, moleküler düzeyde elde edilen kanıtların, protein kısıtlamasının hücreler için daha iyi olduğunu gösterdiğini belirtiyor.

Protein bulmacası henüz çözülmeye çok uzak

Lamming, insanlarda düşük proteinli diyetlere ilişkin henüz uzun vadeli bir çalışma bulunmadığını kabul ediyor. Yine de ortaya çıkan kanıtları ilgi çekici buluyor. Bir çalışmada araştırmacılar, 20’li yaşlarındaki 22 sağlıklı ve zayıf erkeği beş hafta boyunca düşük proteinli diyetlere tabi tuttular. Fareler üzerinde yapılan çalışmalarda olduğu gibi, bu erkeklerin de vücut ağırlıklarını korumak için daha fazla yemek yemeleri gerekti. Ekip, Mart 2025’te Nature Metabolism dergisinde yayımladığı makalede, bu kişilerin FGF21 düzeylerinin de arttığını bildirdi. Farelerde olduğu gibi, bu genç erkekler de yüksek proteinli diyete kıyasla düşük proteinli diyette daha fazla enerji yakıyor gibi görünüyordu. 

Tüm bunların beslenme önerileri açısından ne anlama geldiği hâlâ bir muamma. Örneğin, düşük proteinli diyetlerde yaşanan kilo kaybı, yağdan çok kasın yakılmasından kaynaklanıyor olabilir mi? Yazarlar, bu çalışmadaki sağlıklı genç erkeklerde durumun böyle görünmediğini belirtiyor, ancak bu konu önceki çalışmalarda bir sorun olarak gündeme getirilmişti. Lamming ve çoğu uzman, hamile kadınlar, çocuklar, yaşlılar ve diğer bazı gruplar için düşük proteinli diyet önermiyor.

Hem yüksek proteinli hem de düşük proteinli beslenme yanlıları, protein önerilerinin kişinin cinsiyeti, yaşı, genetik yapısı ve elbette egzersiz düzeyine göre kişiselleştirilmesi gerektiği konusunda hemfikirdir. Ancak bu miktarların ne olması gerektiği hâlâ tartışmalı bir konudur.

Daha fazla araştırma yapıldığında, günümüzün trend belirleyicilerinin tersini savundukları ve daha fazla değil, daha az proteinin sağlıklı yaşlanmaya yol açtığı ortaya çıkabilir -en azından hareketsiz yaşam sürenler için.

Matthews, bu derlemenin “insanlarda [düşük proteinli diyetlerin] denenmesini haklı çıkaracak yeterli kanıt sunduğunu” söylüyor.

Bu arada, insanlar sadece harekete geçebilirler. Bol bol egzersiz yapmak, mevcut protein tüketim düzeylerinde kalmayı haklı gösterebilir. Cambridge Üniversitesi Lucy Cavendish Koleji’nden davranış bilimci Chris Macdonald, beslenme rehberliğinin genellikle proteinle başladığını ve egzersizi sonradan akla gelen bir unsur olarak eklediğini söylüyor. Ona göre bu ters bir yaklaşım. “Egzersizden başlamamız gerekiyor.”

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…