07:17:13

Sıcak Bir Uykucu Olsanız Bile Geceleri Nasıl Serin Kalabilirsiniz?

Buz gibi bir duş almak zorunda değilsiniz. Belirli bir hissi tanıyabilirsiniz: Yatağa girip uykuya dalıyorsunuz, başınız yastığın soğuk tarafına rahatça yaslanmış. Ve sonra, gecenin bir yarısı, uyanırsınız, yorganınızı bir kenara atarken uzuvlarınız terlemiştir. Sıcak uyuyanlar için mücadele gerçekten bitip tükenmez gibidir…

İşin iyi tarafı, sürekli tatsız uyanmalar yaşama ihtimalinizi azaltmak için alabileceğiniz önlemler var: Yatağınız, yatağınız ve hatta akşam yemeği yediğiniz saat bile uyurken vücut ısınız üzerinde etkilidir. İşte inanmayı bırakmanız gereken birkaç efsane ve bunun yerine en iyi, mükemmel şekilde serin bir uyku çekmek için ne yapmanız gerektiği.

Efsane: Sadece Soğuk Duş Almalısınız

“Sanılanın aksine, ılık bir duş veya banyo serinlemek için harika bir yoldur,” diyor One Medical sağlayıcısı ve bölge tıbbi direktörü Natasha Bhuyan, M.D. Duştan çıktığınızda, vücudunuz doğal olarak soğumaya başlayacaktır. Soğuk su, özellikle sıcak bir günde geceleri harika hissettirebilir, ancak rahatlatıcı olmaktan ziyade uyarıcı olduğu için uykuya dalmayı zorlaştırabilir, diye ekliyor.

Efsane: Battaniyeler Her Zaman Aşırı Isınır

Hafızalı sünger yatakların ısıyı hapsederek geceleri makul bir sıcaklığı korumayı zorlaştırdığını muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak tüm hafızalı süngerler eşit değildir. Idle Group'un (Idle ve Haven şirketlerini bünyesinde barındıran) CEO'su ve kurucusu Craig Schmeizer, “Sıcaklığı düzenleyen elyaflara veya soğutucu jel tabakasına sahip olanları tercih edin” diyor. Geleneksel helezon yataklardan daha yoğun oldukları için, birçok hafızalı sünger seçeneği daha az sirkülasyona izin verir, dolayısıyla uyuyanlar için daha yüksek sıcaklıklara neden olur. Ancak doğru malzemeler optimum hava akışına izin verebilir.

Efsane: Sıcak Uyuyan Biri Olmak Her Zaman

Uykuya dalmaya çalışırken her zaman sıcak mı hissediyorsunuz? Bu sadece doğal vücut ısınız olabilir ama hemen bu sonuca varmayın. Bhuyan, “İşin içinde ağırlaştırıcı faktörler olabilir” diyor. Oda sıcaklığınız ortalamanın üzerindeyse, yatmadan hemen önce yemek yiyorsanız ve alkol ya da kafein alıyorsanız, huzursuz ya da sıcak geceler yaşayabilirsiniz. Diğer olasılıkları elediyseniz, hormonal dalgalanmalar olabilir.

Efsane: Yatak Koruyucuları Önemli Değildir

Önemli olan sadece yatağınız değildir. Schmeizer, “Yatağınızın tabanından başlamak, uyku durumunuzun her katmanının ‘yastığın diğer tarafı’ kadar serin olmasını sağlamanın kolay bir yoludur” diyor. Fazla nemi uzaklaştırarak daha rahat bir uyku sağlayan Tencel elyafından yapılmış bir yatak koruyucusu kullanılmasını öneriyor.

Efsane: Fanlar Mekanınızdaki Sıcaklığı Düşürür

Klimayı çalıştırmıyorsanız, Bhuyan pencereyi açmanızı ve alanınızdaki havayı dolaştırmak için bir fan kullanmanızı önerir. “Bu odanın sıcaklığını düşürmeyecek olsa da, kesinlikle bir serinleme hissi yaratabilir” diyor. Eğer baş üstü bir tane kullanıyorsanız, en iyi etkiyi elde etmek için saat yönünün tersine gittiğinden emin olun.

Efsane: İpeksi Çarşaflar Her Zaman

Kaygan saten veya mikrofiber çarşaflar en serin gece uykusunu sunacak gibi görünebilir, ancak en iyisi klasiklere bağlı kalmaktır: Bhuyan, “Pamuklu pijama ve çarşaflar en nefes alabilir olanlardır ve geceleri serin kalmamıza yardımcı olabilirler” diyor. Percale çarşaflar satenden daha gevşek bir dokumaya sahiptir, bu nedenle sıcak uyuyanlar için en iyisidir ve bambu, kenevir ve keten çarşaflar da harika seçeneklerdir.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…

14:13:10

Yan Tarafınızda Yatmanın Sırt veya Boyun Ağrısıyla Uyanmadan Nasıl Yapılacağı

Yan tarafınızda uyumak, yan uyuyanlar için en fazla fayda sağlayan duruş olabilir. Daha sıkı bir yatak ve yastık, sırt, boyun veya omuzlarda ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir. Sırt üstü yatmak, ağrısız bir uyku için uzun süredir önerilmektedir. Ancak, yan yatmanın önceden düşünülenden daha fazla faydası olduğu ortaya çıkmıştır…

Araştırmalar, yan yatmanın daha yaygın olarak yaşlı yetişkinlerde ve yüksek vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olanlarda görüldüğünü göstermektedir.

Yan yatmanın faydalarına rağmen, bu faydalardan yararlanabilmeniz için doğru pozisyona girmeniz gerekmektedir. Aksi halde, omurganız, boynunuz ve eklemlerinizdeki ağrılar, yan yatmanın faydalarını gölgede bırakacaktır.

İşte yan yatmanın ve doğru şekilde nasıl yapılacağının bilinmesi gerekenler:

Sol veya sağ yanınızda yatmanın faydaları
Sırt üstü yatmanın uzun süredir ideal uyku pozisyonu olarak düşünülmesine rağmen, araştırmalar yan yatmanın da birçok faydası olabileceğini göstermektedir.

Doğru vücut hizalaması ile birlikte yapıldığında, yan yatmanın hem eklem hem de bel ağrısını azaltabileceği, ayrıca fibromiyalji gibi uzun süreli durumlarla ilişkili kronik ağrıyı da azaltabileceği gösterilmiştir.

Yan yatmanın bir başka faydası da horlamayı azaltmasıdır, bu, obstrüktif uyku apnesinde görülen yaygın bir belirtidir. Bu ciddi durum, nefes almayı engeller ve uzun vadeli komplikasyonlara yol açabilir, bunlar:

• Hipertansiyon
• Aritmiler
• Diyabet
• Kalp krizi
• İnme
• Bilişsel sorunlar

İyi uyku hijyenini uygulamak bilişsel sorunları önleyebilir, ancak araştırmalar ayrıca genel beyin sağlığınızın da yan yatmanın bir yararı olabileceğini göstermektedir.

Son olarak, yan yatan biriyseniz bağırsak sağlığınızın daha iyi olabileceği düşünülmektedir. Bu pozisyon, sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur, bu da reflü, kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarını hafifletebilir.

Yan yatmanın dezavantajları
Yan yatmak, tekrarlayan sırt ağrınız veya uyku apnesi sorununuz varsa birçok fayda sağlayabilir. Ancak, vücudunuzun gece boyunca diğer bölgelerinde ağrıyı önlemek için çeşitliliği tercih etmesi daha iyidir. Bu, bir taraftan başlamayı ve sonra diğer tarafa kaymayı içerebilir.

Ayrıca, başınızı yastığa yerleştirirken çenenizin yerini göz önünde bulundurmak önemlidir. Çenenizi göğsünüze doğru eğmek boyun ağrısına neden olabilir.

Yan yatmanın omuz ağrısına neden olup olmadığı
Yan yatmanın dikkate değer bir dezavantajı, omuz ağrısı riskinizi artırabilmesidir.

Sol veya sağ yanınızda olsanız da, karşılık gelen omuzunuz yatağa doğru çökebilir ve boynunuza doğru kalkabilir, bu da ertesi sabah yanlış hizalamaya ve ağrıya neden olabilir.

Sert bir yatak ve yastık bu riski azaltmaya yardımcı olabilir, aynı zamanda başınızı omuzlarınızla düz bir çizgide tutmak da önemlidir.

En iyi uyumak için hangi taraf en iyisi: Sol mu yoksa sağ mı?
Sol yanınızda yatmak, genel sağlığınıza en fazla fayda sağlayan taraf olarak düşünülmektedir. Ancak, uyku apnesi ve kronik bel ağrısı rahatlatması açısından her iki taraf da fayda sağlayabilir.

Tüm gece boyunca aynı tarafa bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Sol yanınızda başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğine bakın.

Uyurken yan tarafa veya sırtınıza kaymak normaldir. Karın üstü yatmak omurganız ve iç organlarınız için en zor durumdur, bu nedenle mümkünse bu pozisyondan kaçının.

Muhtemelen tercih ettiğiniz bir yatak türüne zaten sahipsinizdir — yumuşak veya sert bir yatak olabilir. Ancak, yan yatma durumunda, bu iki spektrumun arasında bir yerde olan bir yatak en iyisi çalışır.

Yan yatanlar için en iyi yatak tipi
Yumuşak, minderli bir yatak çok fazla eklem desteği sunmaz. Başlangıçta yumuşaklığı omuzlarınız ve dizlerinizde rahat bulabilirsiniz, ancak sabahları ağrılı uyanabilirsiniz.

Bu, eklemlerinizin gecenin ilerleyen saatlerinde yatağa çökme ve daha fazla batma riski taşıdığı için olabilir.

Ağrı, daha sert bir yatakla uzaklaştırılabilir, ancak çok sert bir yatak da istenmeyen bir uyku şekli olabilir çünkü vücut şeklinizi ve uyku pozisyonunuzu desteklemez.

Bir yatağın sizin için en uygun olduğunu bilmenin tek yolu onu denemektir.

Farklı yatak türlerini geleneksel bir mağazada test edebilir veya evde deneme sürümü sipariş edebilirsiniz. Yeni bir yatak satın almak istemiyorsanız, mevcut yumuşak bir yatağı altında kontrplak levhalarla desteklemek de bir çözüm olabilir.

Yan yatmanın en iyi uygulamaları
Eski bir yan yatıcı mı yoksa bu pozisyona yeni mi alışıyorsunuz, doğru şekilde yapmanın önemli olduğunu bilmek önemlidir. Böylece, ertesi sabah ağrı ve rahatsızlıkla uyanmadan bu uyku pozisyonundan en iyi şekilde faydalanabilirsiniz:

Orta-sert bir yatak üzerinde uzanın, başınızın altına bir sert yastık koyun.
Önce sol yanınıza doğru kayın. Kulaklarınız omuzlarınızla hizalanmalı, çeneniz nötr olmalıdır. Çenenizi göğsünüze sokmayın veya başınızı aşağıda tutmayın.
Kollarınızı ve ellerinizi yüzünüz ve boynunuzun altında, tercihen yanlara paralel olarak tutun.
Dizleriniz arasına sıkı bir yastık koyun (özellikle bel ağrınız varsa). Bu, kalça ve diz eklemlerinin çökmesini önler, böylece omurganızda daha iyi hizalama oluşturur.
Dizlerinizi hafifçe göğsünüze doğru kaldırarak sırtınızda baskıyı azaltın.

Sonuç olarak
Yan yatmak — doğru hizalanma ile birlikte — hem beden hem de zihin için faydalar sunabilir.

Eğer devam eden ağrılarınız varsa, daha sert destek için yatak ve yastıklarınızı değiştirmeyi düşünebilirsiniz.

Bu değişikliklere rağmen kronik ağrı sorunları yaşıyorsanız bir doktora veya kiropraktöre başvurun.

Mide ekşimesi, uyku apnesi veya diğer sağlık sorunları nedeniyle geceleri bir o yana bir bu yana dönüp duruyorsanız, bunun suçlusu veya çözümü uyku pozisyonunuz olabilir. Mide ekşimesi sorunu yaşayanlar için ‘sol tarafınıza yatmak, yiyeceklerin ve sindirim sularının midede olması gereken yerde daha kolay kalabileceği anlamına gelir. GERD’niz varsa veya kolayca mide yanması çekiyorsanız, sağ tarafınızda uyuyun. mide asidinin yemek borusuna gitme olasılığını artırabilir ve bu da mide yanmanızı daha da kötüleştirebilir.’ Yani sol taraf gece asit reflüsünü azaltabilir.

Ancak sağ taraf kalp fonksiyonuna ve nefes almaya fayda sağlayabilir. ‘Sağ tarafınıza yattığınızda mediasten kalbi yerinde tutar. Ancak sol tarafınıza yattığınızda kalbiniz biraz sarkar ve döner. Bu nedenle yalan söylediğinizde kalbin daha verimli attığı düşünülür.’ Bu da uyku apneniz varsa daha kolay nefes almanıza yardımcı olabilir.’

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…