01:11:16

Günlerdir Tuvalete Çıkamıyorsanız Ne Yemeli, İçmelisiniz?

Birkaç gün tuvalete rahatça gidemeden geçirdikten sonra, herkes işlerin yoluna girmesini ister. Kabızlık ne kadar rahatsız edici olsa da, yalnız değilsiniz. Örneğin ABD'deki yetişkinlerin %20'si düzenli olarak kabızlık sorunu yaşıyor…

Bu durum ne kadar can sıkıcı olsa da, işlerin tekrar yoluna girmesi için yapabileceğiniz şeyler vardır. Aslında, rahatlama mutfağınız kadar yakın olabilir. Sindirim sağlığı konusunda uzmanlaşmış diyetisyenlere göre, belirli yiyecek ve içecekler kabızlığı hafifletmek için harikalar yaratabilir –günlerdir tuvalete çıkmamış olsanız bile.

Tuvalete çıkma zamanınız gecikmişse, bu yiyecek ve içecekler işleri yoluna koyabilir!

İşte ihtiyacınız olan rahatlamayı sağlamak için en iyi seçenekler:

Kuru Erik

“Kuru erikin kabızlığa iyi geldiği şeklindeki eski atasözü doğruymuş!” diyor Kaytee Hadley, M.S., RDN, IFMCP. Araştırmalar, kuru erikin sert ve topak topak dışkıyı azaltmaya ve kronik kabızlığı olan kişilerde daha düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Aynı şey kuru erik suyu için de geçerlidir.

Onları bu kadar etkili kılan nedir? Hadley, bunun birkaç mekânizması olduğunu söylüyor. Öncelikle, kuru erik lif sağlar (dört kuru erik yaklaşık 3 gram içerir). Bu lif, dışkıya su çekerek onu yumuşak ve kolay hareket ettirir. Kuru erik ayrıca, kolona su çeken ve doğal bir müshil görevi gören doğal bir şeker olan sorbitol içerir, diyor Hadley.

Rahatlamak için kaç tane kuru erik yemeniz gerektiğini merak ediyorsanız, RDN'den Kinga Portik-Gumbs günde yaklaşık dört kuru erik öneriyor. Bununla birlikte, sorbitol açısından zengin bu meyveler herkes için uygun değildir. Portik-Gumbs, “Yüksek sorbitol ve fruktan içeriği nedeniyle, iki tür FODMAP olan bu meyveler, bu FODMAP gıdalara duyarlı kişiler için ideal olmayabilir” diyor.

Daha açık bir ifadeyle açıklamak gerekirse: Bu meyveler, sorbitol ve fruktan adı verilen ve bazı kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilen karbonhidratları yüksek miktarda içerir. Bu nedenle, bu maddelere hassasiyeti olan kişiler için uygun bir seçim olmayabilir.

Altını çizmek gereken nokta şudur: Bu, bir “yasak” cümlesi değildir. Sağlıklı bireyler veya FODMAP hassasiyeti olmayan kişiler bu meyveleri genellikle sorunsuz tüketebilir. Cümle, yalnızca belirli bir hassasiyeti olan grubu hedef alıyor.

Kivi

Son zamanlarda yapılan birkaç araştırma, kivinin kabızlığı gidermede oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Bunun bir nedeni, kivinin lif içeriğidir. İki kivi yaklaşık 6 gram lif içerir ve bu da tek bir porsiyonda günlük ihtiyacınızın %20'sinden fazlasını karşılar. RDN, LD'den Samina Qureshi, kivinin başka bir avantajı daha olduğunu söylüyor. “Sorbitol içeriği yüksek olan kuru eriklerin aksine, kivi düşük FODMAP içerir ve şişkinlik veya IBS ile mücadele eden kişiler tarafından genellikle çok daha iyi tolere edilir” diye açıklıyor.

Araştırmalar, günde iki kivi yemenin ideal olduğunu gösteriyor. Portik-Gumbs, “MRI araştırmaları, günde iki kivi yemenin bağırsaklardaki su ve hacmi artırarak düzenli bağırsak hareketlerini ve rahatlığı desteklediğini gösteriyor” diyor. Aslında, araştırmalar iki kivi yemenin, müshil psylliumdan daha etkili olduğunu ortaya koymuştur.

Öğütülmüş Keten Tohumu

Qureshi, “Keten tohumunun bağırsak hareketlerinin sıklığını artırdığı ve dışkı şeklini iyileştirdiği kanıtlanmıştır” diyor. Bir araştırmada, fonksiyonel kabızlığı olan kişilerin dört hafta boyunca günde 50 gram keten tohumu unu tükettiklerinde, haftada sadece iki kez olan bağırsak hareketlerinin yediye çıktığı görülmüştür! Başka bir araştırmada ise, bir ay boyunca her gün 50 gram öğütülmüş keten tohumu tozu tüketen kronik kabızlık sorunu olan kişilerin daha sık dışkılamaya başladığı ve daha az şişkinlik yaşadığı görülmüştür.

Bu güçlü küçük tohumlar, bağırsak hareketlerini çeşitli şekillerde destekler. Hadley, “Öğütülmüş keten tohumu suyu emer ve bağırsakta jel benzeri bir yapı oluşturur, bu da bağırsak hacmini artırır, dışkı kıvamını iyileştirir ve atıkların ilerlemesine yardımcı olur” diyor. Ayrıca, kabızlığın azalmasıyla bağlantılı yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini de teşvik edebilirler.

Üstelik, günlük hayatınıza eklemek de son derece kolaydır. Qureshi, “Smoothielere, yoğurt kaselerine veya unlu mamullere kolayca eklenebilen basit bir katkı maddesi, ancak büyük bir etki yaratabilir!” diyor.

Kahve

Kahve seviyorsan, sıcak bir fincan kahvenin sindirim sistemini harekete geçirmek için tam da ihtiyacın olan şey olduğunu bilmek seni mutlu edecek. Ve bu sadece kafeinle ilgili değil. Hadley, “Hem normal hem de kafeinsiz kahve, kolon kaslarını uyaran birkaç farklı bileşik içerir, bu yüzden birçok kişi kahveyi içtikten kısa bir süre sonra tuvalete gitme ihtiyacı hisseder” diyor. Kahveyi içtikten sadece dört dakika sonra, kolonunuzdaki kaslar kasılmaya başlar ve tuvalete gitme ihtiyacı hissedersiniz.

Ancak, gerçekten harekete geçmek istiyorsanız, kahvenizi kahvaltıyla birlikte için. Qureshi, sabahları vücudunuzun sindirim ritminin yiyecekler tarafından uyarılma olasılığının en yüksek olduğu zaman olduğunu, bu nedenle bağırsaklarınızı harekete geçirmek için mükemmel bir zaman olduğunu söylüyor.

Ilık Su

Kahve içmeyi sevmiyorsanız, uzmanlar güne bir bardak ılık su ile başlamanızı önerir. Portik-Gumbs, “Sabah ilk iş olarak ılık su içmek, kolonu uyararak bağırsak hareketlerinin başarılı olma şansını artırabilir” diyor.

Kefir

Hadley, “Yoğurt, kefir, kombucha, kimchi ve lahana turşusunun ortak özelliği nedir? Bu fermente gıdalar ve içecekler, mikrobiyomu desteklerken kabızlığa yardımcı olabilecek faydalı bakteriler sağlar” diyor. Bunların hepsi diyetinize dahil etmeye değer olsa da, kefir kabızlığı gidermede araştırmalarla desteklenen faydalara sahiptir. Örneğin, bir araştırma, sekiz hafta boyunca her gün kefir içen kişilerin kabızlık, karın ağrısı ve şişkinlik sorunlarının azaldığını ortaya koydu. Yakın zamanda yapılan bir araştırma incelemesi, bu bulguları doğrulayarak, kabızlık, karın ağrısı ve şişkinliği hafifletmenin yanı sıra kefir gibi fermente süt ürünlerinin tüketilmesinin gaz oluşumunu da azaltabileceği sonucuna vardı. 

İşleri Yürütmek İçin Diğer Stratejiler

Bu yiyecek ve içecekleri tüketmek harika bir başlangıçtır, ancak rahatlama sağlayabilecek tek strateji bu değildir. Bir dahaki sefere tuvalete gitmek için yardıma ihtiyacınız olduğunda, uzmanlar tarafından desteklenen bu stratejileri deneyin.

Hafif Egzersizler Yapın. Portik-Gumbs, “Yemekten sonra yürüyüş yapmak gibi hafif hareketler, sindirimi uyarmaya ve bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olabilir” diyor. Kahvaltıdan sonra yürüyüşe çıkın veya hafif esneme hareketleri yapın.

Yavaş Yiyin. Portik-Gumbs, “Yemeğinizi yavaşça yiyin ve yiyecekleri neredeyse püre haline gelene kadar iyice çiğneyin” diyor. “Bu, sindirim sisteminizi harekete geçirir ve bağırsak hareketlerinin oluşmasına yardımcı olur.”

Sıvı Alın. Hadley, “Yeterli sıvı almak, dışkıyı yumuşak ve kolay geçmesini sağlar, bu da birkaç gün süren kabızlık sonrası dışkının sert ve kuru hale gelmesi durumunda özellikle önemlidir” diyor. Lif alımınızı artırıyorsanız, lifin vücudunuzda sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olmak için daha fazla su içmek özellikle önemlidir.

Karnınızı masaj yapın. Qureshi, “Saat yönünde hafif bir karın masajı, vücudunuzun bağırsak hareketini gerçekleştirme doğal yeteneğini destekleyebilir” diyor. 

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…

17:55:38

Kabızlığa Neden Olan Yiyecek ve İçecekler

Kabızlık, tüm yaş gruplarından milyonlarca insanı etkileyen en yaygın gastrointestinal şikayettir. Yaygın olmasına rağmen, muhtemelen kaçınmak isteyeceğiniz hoş olmayan bir sorundur. Yedikleriniz, bağırsak hareketlerinizi kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilir.

“Çoğu kişi için tek başına kabızlığa neden olan belirli bir yiyecek veya içecek yoktur -ancak günlük beslenme alışkanlıklarınız mevcut sorunu daha da kötüleştirebilir.”

Johns Hopkins Medicine'e göre, “genellikle haftada üç kereden az, az miktarda sert ve kuru dışkı” çıkardığınızda kabız olduğunuz kabul edilir. Ancak dışkı sıklığı söz konusu olduğunda, normal aralık oldukça geniştir: günde üç kereden haftada üç kereden fazla olabilir. Bu nedenle, normal düzeninizden ne kadar saptığınızı düşünün.

Ancak kabızlık, sadece bağırsak hareketlerinin sıklığından ibaret değildir. Diğer semptomlar arasında ağrı veya dışkılama zorluğu, bağırsaklarınızı tamamen boşaltamadığınız hissi, şişkinlik, halsizlik ve mide rahatsızlığı bulunur. Çoğu insan bir noktada kısa süreli kabızlık ile başa çıkmak zorunda kalır. Ancak kronik kabızlık, tedavi edilmezse yaşam kalitenizi olumsuz etkileyebilecek ve hemoroid veya dışkı tıkanıklığı gibi komplikasyonlara yol açabilecek sürekli bir sorundur.

Dehidrasyon, egzersiz eksikliği, rutin değişiklikleri (seyahat gibi), stres, bazı ilaçlar ve irritabl bağırsak sendromu gibi sağlık sorunları kabızlığa neden olabilir.

Ancak aşağıda, diyetinizin kabızlık sorunlarınıza nasıl katkıda bulunabileceğine odaklanacağız. Ana çıkarım: Yağ oranı yüksek ancak lif oranı düşük gıdalar genellikle en kötü etkenlerdir. Medical News Today'e göre, çoğu kişi için tek başına kabızlığa neden olan belirli bir yiyecek veya içecek yoktur, ancak günlük beslenme alışkanlıklarınız mevcut sorunu daha da kötüleştirebilir.

Gastroenterologlar ve diyetisyenler de dahil olmak üzere uzmanlara, kabızlık sorununuz olduğunda hangi yiyecek ve içecekleri azaltmayı düşünebileceğinizi ve nedenini açıklamalarını istedik.

Rafine tahıllar

Good Housekeeping Institute'un beslenme ve fitness direktörü, kayıtlı diyetisyen Stefani Sassos verdiği demeçte, “Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahılların bağlayıcı olduğu ve kabızlığa neden olabileceği bilinmektedir” dedi. “Bunun nedeni, tam tahıllara göre lif içeriğinin daha düşük olmasıdır.”

Pastalar, kurabiyeler ve kekler gibi unlu mamuller ile krakerler ve un tortillaları da bu gruba girer.

Rafine tahıllarda, vücudumuzun sindirimi kolaylaştırmak için ihtiyaç duyduğu lif, öğütme işlemi sırasında yok edilir.

Gastroenterolog Dr. Supriya Rao verdiği demeçte, “Lif, yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olarak düzenli bağırsak hareketlerini destekler” demişti. “Bunun nedeni, lifin suyu emerek dışkıyı hacimlendirip geçişini kolaylaştırmasıdır.”

Peynir ve süt ürünleri

Gastroenterolog Dr. 17:59:24, Peynir gibi süt ürünleri genellikle yağ oranı yüksek, lif oranı düşük olduğundan kabızlığı kötüleştirebilir diyor.

Laktoz intoleransı olan kişilerde süt ürünleri tüketimi genellikle ishal ve gaz oluşumuna neden olur. Ancak 2022 tarihli bir literatür incelemesine göre, laktoz intoleransı olan kişilerin yaklaşık %30'u süt ürünleri tükettikten sonra kabızlık yaşıyor.

Kırmızı et

Patates kızartması, kızarmış tavuk, mozzarella çubukları ve diğer kızarmış yiyecekler kabızlığı artırabilir.

“Kızarmış, yağlı yiyecekler yağ oranı çok yüksektir ve vücut tarafından sindirilmesi zor olabilir, bu da kabızlığa katkıda bulunur,” diye açıklıyor Sassos. “Ayrıca, genellikle lif içermezler.”

Diğer kişilerde ise bu tür yiyecekler daha acil ve daha gevşek dışkıya neden olabilir -bu gerçekten kişiye ve diyetinin diğer bileşenlerine bağlıdır.

Alkol

Alkol de farklı kişilerde farklı GI semptomlarına neden olan bir başka faktördür. Birçok kişi için, bir gece içki içmek yumuşak dışkı veya ishale neden olur. Diğer durumlarda ise kabızlık etkisi olabilir.

Kabızlık sorunu yaşıyorsanız, Gastro Health'te çalışan gastroenterolog Dr. Kenneth Josovitz, “dehidrasyona neden olabileceği ve kabızlığı kötüleştirebileceği” için alkolden uzak durmanızı öneriyor.

Peki alkol neden bu etkiye sahiptir? Alkol, böbreklere suyu dışarı atmak yerine yeniden emmesini söyleyerek vücudun sıvıları tutmasına yardımcı olan bir hormon olan vazopressinin salınımını baskılar.

Gastroenterolog Dr. Sunana Sohi daha önce verdiği demeçte, “Bu [bastırma] etkisi nedeniyle insanlar içtikten sonra daha fazla idrara çıkarlar” demişti. “Alkol, vücutlarındaki tüm suyu dışarı atmalarını sağlar, bu nedenle susuz kalırlar ve bunun sonucunda kabız olurlar.”

Kabızlığı Gidermenin Yolları

Yukarıda bahsedilen yiyecek ve içecekleri azaltmanın yanı sıra, düzenli kalmanıza yardımcı olmak için diyetinize daha fazla lifli gıda eklemeye çalışın. De LaTour, kadınların günde en az 25 gram lif tüketmeyi hedeflemeleri gerektiğini söyledi. Erkekler için bu rakam günde yaklaşık 38 gramdır.

Sassos, kabuğu soyulmamış ahududu, elma ve armut, mercimek, fasulye, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemiş gibi yiyecekleri öneriyor. Müshil özelliği ile bilinen kuru erik de evde deneyebileceğiniz iyi bir çare olabilir, diyor.

“Kuru erik ve lif açısından zengin gıdaları yemeye alışkın değilseniz, günde bir veya iki kuru erikle başlayın,” dedi Sassos. “Toleransınıza göre beş veya altı adede kadar artırabilirsiniz. Kuru erik suyu da etkili olabilir, özellikle ılık kuru erik suyu, çünkü ılık sıvılar genel olarak sindirim hareketliliğini hızlandırabilir.”

Lif alımınızı artırırken, bunu yavaşça yapın ve yeterince su içtiğinizden emin olun, diye tavsiye ediliyor.

Sassos, “Lifin vücutta düzgün bir şekilde sindirilebilmesi için yeterli sıvı alımı gerekir” dedi. “Yeterli su içmezseniz, lifli gıdalar aslında kabızlığınızı daha da artırabilir.”

Kabızlığı hafifletmek için bir fincan çay içmeyi de deneyebilirsiniz, çünkü “sıcaklık hareketliliği hızlandırır ve kafein bağırsakları uyarır” diyor Josovitz.

Stresi azaltmak ve egzersiz yapmak da bağırsak hareketlerini hızlandırmaya yardımcı olabilir, diye ekliyor.

Sassos ayrıca düzenli bağırsak hareketlerini sağlamak için fiziksel aktivitenin önemini vurguladı. “Yemekten sonra 10-15 dakikalık kısa bir yürüyüş bile yardımcı olabilir” diyor.

Ara sıra yaşanan kabızlık, genellikle küçük yaşam tarzı değişiklikleriyle kendiliğinden geçer. Ancak diğer durumlarda, özellikle şiddetli karın ağrısı ile birlikte kabızlık, doktora gitmeyi gerektirebilir.

Josovitz, “Kabızlık yeni başladıysa, şiddetliyse, birkaç haftadan uzun sürüyorsa veya kanama, kilo kaybı veya halsizlik ile birlikte görülüyorsa tıbbi yardım almalısınız” diye uyarıyor.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…