15:02:33

Kan Şekerinizi Gün Boyu Kontrol Altında Tutmanın 7 Basit Yolu

Daha önce öğleden sonra korkunç bir enerji çöküşü yaşadıysanız veya kendinizi aniden titrek ve endişeli hissettiyseniz, suçlu dengesiz kan şekeri olabilir. Kan şekeri (diğer adıyla kan glikozu) vücudunuzun en önemli enerji kaynağıdır. Yemek yediğinizde, vücudunuz karbonhidratları glikoza dönüştürür ve kan dolaşımına salarak vücudunuzdaki hücreler için enerji sağlar…

Ancak bazılarımız için bu süreç her zaman sorunsuz değildir. Bazı durumlarda, çok fazla veya belirli karbonhidrat türlerini tüketmek kan şekerinin fırlamasına neden olabilir. Arada bir, önemli bir şey değildir. Ancak kronik olarak yüksek kan şekeri insülin direnci, prediyabet ve diyabet riskinizi artırabilir. Ve düşük kan şekerine yatkınsanız, bu ani yükselişleri hoş olmayan bir çöküş takip edebilir. Patricia Kolesa, M.S., RDN, “Hipoglisemi olarak da bilinen düşük kan şekeri, baş dönmesi, kafa karışıklığı ve halsizlik gibi semptomlara yol açarak günlük aktiviteleri etkileyebilir" diyor.

Neyse ki, kan şekeri seviyelerini gün boyunca düzgün ve sabit tutmak için çoğumuzun atabileceği adımlar vardır. Kayıtlı diyetisyenlerin kan şekerinizi dengede tutmaya yönelik en iyi ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Gün Boyunca Düzenli Olarak Yemek Yiyin

Eğer rutin olarak öğün atlıyorsanız, bu durum kan şekerinize zarar veriyor olabilir. Lauren Manaker, “Öğün atlamak kan şekerinde düşüşlere yol açabilir, bu da sizi yorgun, titrek veya sinirli hissettirebilir" diyor. Kahvaltı veya öğle yemeğini atlamak yerine, gün boyunca düzenli aralıklarla yemeye çalışın.

En azından peynir ve tam tahıllı kraker veya meyve ve kuruyemişli yoğurt parfe gibi dengeli bir atıştırmalık deneyin. Karşılığında, vücudunuzun sabit bir enerji kaynağı sağlamasına yardımcı olacak ve kan şekerinizin çok düşmesi veya çok yükselmesi olasılığını azaltacaksınız.

2. Daha Fazla Çözünür Lif Tüketin

“Diyette tüm lif kaynakları faydalı olsa da, yulaf ezmesi, fasulye ve keten tohumu gibi gıdalarda bulunan çözünür lifler kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunur" diyor Kolesa. Bu lifi bu kadar etkili yapan nedir? Çözünebilir lif yediğinizde, suda çözünerek jel benzeri bir madde oluşturur. Bu kalın jel, daha yumuşak, daha kademeli bir glikoz salınımı için karbonhidrat sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur.

3. En Az İşlenmiş Karbonhidratı Tercih Edin

Yediğiniz karbonhidrat türleri kan şekeri seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kraker, tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler ve şekerli içeceklerde yaygın olarak bulunan rafine karbonhidratlar, özellikle tek başlarına tüketildiklerinde kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilir.

Bu glikoz dalgalanmalarını önlemek için, yüksek oranda işlenmiş karbonhidratları atlayın. Karbonhidrat yediğinizde, tam buğday ekmeği, tortilla ve makarna, şekersiz tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, farro, bulgur, fasulye ve mercimek gibi lif açısından zengin, kompleks karbonhidratları tercih edin.

Tahıl seçerken, tahıllarınızın en az yarısının tam tahıllı olması iyi bir kuraldır. Kolesa, “Rafine tahılların aksine, tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve daha yüksek miktarda lif içerir" diyor. “Lifin sindirimi yavaştır, bu da kan şekerinin kademeli olarak yükselmesine neden olur."

4. Protein Yediğinizden Emin Olun

Karbonhidrat sindirimi ağzınızda başlarken, proteini midenize ulaşana kadar sindirmezsiniz. Ayrıca protein karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilir, bu nedenle kan şekerinizi yükseltme olasılığı çok daha düşüktür.

Bununla birlikte, bazı proteinli gıdalar sizin için diğerlerinden daha iyidir. Amerikan Diyabet Derneği fasulye, edamame, tofu, tempeh, balık, derisiz kümes hayvanları, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinleri önermektedir.10

5. Hidrate Kalın

Manaker, “Hidrasyon kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynar çünkü su böbreklerinizin idrar yoluyla fazla şekeri atmasına yardımcı olur" diyor. “Susuz kaldığınızda, kan şekeriniz daha konsantre hale gelebilir ve bu da daha yüksek [kan şekeri] seviyelerine yol açabilir." Dehidrasyon belirtileri arasında baş dönmesi, yorgunluk, aşırı susama veya seyrek işeme (ve işediğinizde koyu renkli idrarınız olması) sayılabilir.

Su içmeyi hatırlamakta zorlanıyorsanız, gün boyunca düzenli su molaları vermenizi hatırlatması için akıllı telefonunuza bir alarm kurun.

6. Alkolü Sınırlandırın

Manaker, “Alkolün kan şekeri üzerinde öngörülemeyen etkileri olabilir" diyor. “Özellikle aç karnına tüketildiğinde, karaciğerinizin glikoz salgılama yeteneğine müdahale ettiği için seviyelerin tehlikeli bir şekilde düşmesine neden olabilir. Diğer taraftan, şekerli alkollü içecekler de ani yükselmelere neden olabilir. “Eğer bu durum ölçülü içmek için yeterli bir neden değilse, sağlıklı erkekler üzerinde yapılan araştırmalar düzenli olarak az miktarda alkol almanın bile prediyabet ve diyabet için bir risk faktörü olan insülin direnci riskini artırabileceğini ortaya koymuştur."

Bir kadeh pinot veya mojitonun tadını asla çıkaramayacağınızı söylemiyoruz. Ancak düşük veya yüksek kan şekerine yatkınsanız, düşük şekerli bir mocktail içmek kendinizi çok daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

7. İlave Şekeri Minimumda Tutun

Manaker, “Özellikle lif, protein ve sağlıklı yağlarla eşleştirilmediğinde çok fazla ilave şeker tüketmek, kan şekerinde hızlı yükselmelere ve ardından sizi yorgun ve aç hissettiren çökmelere neden olabilir" diyor. “Zamanla, sık sık yaşanan ani yükselmeler vücudunuzun kan şekerini düzenleme yeteneğini zorlayarak insülin direnci ve tip 2 diyabet riskini artırabilir."

Daha dengeli bir kan şekeri için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri şekerlemeleri, tatlıları, hamur işlerini ve şekerli içecekleri atlamaktır. Taze meyve tatlı isteğinizi tatmin etmenin her zaman sağlıklı bir yolu olsa da, çikolataya batırılmış muz veya çilek ya da dondurulmuş meyve şişleri özellikle lezzetlidir.

Uzman Özeti

Gün boyunca yedikleriniz ve yemedikleriniz kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Neyse ki diyetisyenlerin kan şekerinizi gün boyu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek basit ipuçları var. En önemli stratejileri arasında düzenli öğünler yemek, lif açısından zengin ve az işlenmiş karbonhidratları tercih etmek, protein aldığınızdan emin olmak, susuz kalmamak ve ilave şeker ve alkolü sınırlamak yer alıyor. Elbette bazı insanlar kan şekeri dalgalanmalarına diğerlerinden daha yatkındır. Yüksek veya düşük kan şekeri belirtileriniz varsa, kendi başınıza mücadele etmeyin. Temel nedenin belirlenmesine yardımcı olabilecek sağlık uzmanınızla konuşun.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…