17:55:38

Kabızlığa Neden Olan Yiyecek ve İçecekler

Kabızlık, tüm yaş gruplarından milyonlarca insanı etkileyen en yaygın gastrointestinal şikayettir. Yaygın olmasına rağmen, muhtemelen kaçınmak isteyeceğiniz hoş olmayan bir sorundur. Yedikleriniz, bağırsak hareketlerinizi kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilir.

“Çoğu kişi için tek başına kabızlığa neden olan belirli bir yiyecek veya içecek yoktur -ancak günlük beslenme alışkanlıklarınız mevcut sorunu daha da kötüleştirebilir.”

Johns Hopkins Medicine‘e göre, “genellikle haftada üç kereden az, az miktarda sert ve kuru dışkı” çıkardığınızda kabız olduğunuz kabul edilir. Ancak dışkı sıklığı söz konusu olduğunda, normal aralık oldukça geniştir: günde üç kereden haftada üç kereden fazla olabilir. Bu nedenle, normal düzeninizden ne kadar saptığınızı düşünün.

Ancak kabızlık, sadece bağırsak hareketlerinin sıklığından ibaret değildir. Diğer semptomlar arasında ağrı veya dışkılama zorluğu, bağırsaklarınızı tamamen boşaltamadığınız hissi, şişkinlik, halsizlik ve mide rahatsızlığı bulunur. Çoğu insan bir noktada kısa süreli kabızlık ile başa çıkmak zorunda kalır. Ancak kronik kabızlık, tedavi edilmezse yaşam kalitenizi olumsuz etkileyebilecek ve hemoroid veya dışkı tıkanıklığı gibi komplikasyonlara yol açabilecek sürekli bir sorundur.

Dehidrasyon, egzersiz eksikliği, rutin değişiklikleri (seyahat gibi), stres, bazı ilaçlar ve irritabl bağırsak sendromu gibi sağlık sorunları kabızlığa neden olabilir.

Ancak aşağıda, diyetinizin kabızlık sorunlarınıza nasıl katkıda bulunabileceğine odaklanacağız. Ana çıkarım: Yağ oranı yüksek ancak lif oranı düşük gıdalar genellikle en kötü etkenlerdir. Medical News Today‘e göre, çoğu kişi için tek başına kabızlığa neden olan belirli bir yiyecek veya içecek yoktur, ancak günlük beslenme alışkanlıklarınız mevcut sorunu daha da kötüleştirebilir.

Gastroenterologlar ve diyetisyenler de dahil olmak üzere uzmanlara, kabızlık sorununuz olduğunda hangi yiyecek ve içecekleri azaltmayı düşünebileceğinizi ve nedenini açıklamalarını istedik.

Rafine tahıllar

Good Housekeeping Institute‘un beslenme ve fitness direktörü, kayıtlı diyetisyen Stefani Sassos verdiği demeçte, “Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahılların bağlayıcı olduğu ve kabızlığa neden olabileceği bilinmektedir” dedi. “Bunun nedeni, tam tahıllara göre lif içeriğinin daha düşük olmasıdır.”

Pastalar, kurabiyeler ve kekler gibi unlu mamuller ile krakerler ve un tortillaları da bu gruba girer.

Rafine tahıllarda, vücudumuzun sindirimi kolaylaştırmak için ihtiyaç duyduğu lif, öğütme işlemi sırasında yok edilir.

Gastroenterolog Dr. Supriya Rao verdiği demeçte, “Lif, yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olarak düzenli bağırsak hareketlerini destekler” demişti. “Bunun nedeni, lifin suyu emerek dışkıyı hacimlendirip geçişini kolaylaştırmasıdır.”

Peynir ve süt ürünleri

Gastroenterolog Dr. 17:59:24, Peynir gibi süt ürünleri genellikle yağ oranı yüksek, lif oranı düşük olduğundan kabızlığı kötüleştirebilir diyor.

Laktoz intoleransı olan kişilerde süt ürünleri tüketimi genellikle ishal ve gaz oluşumuna neden olur. Ancak 2022 tarihli bir literatür incelemesine göre, laktoz intoleransı olan kişilerin yaklaşık %30’u süt ürünleri tükettikten sonra kabızlık yaşıyor.

Kırmızı et

Patates kızartması, kızarmış tavuk, mozzarella çubukları ve diğer kızarmış yiyecekler kabızlığı artırabilir.

“Kızarmış, yağlı yiyecekler yağ oranı çok yüksektir ve vücut tarafından sindirilmesi zor olabilir, bu da kabızlığa katkıda bulunur,” diye açıklıyor Sassos. “Ayrıca, genellikle lif içermezler."

Diğer kişilerde ise bu tür yiyecekler daha acil ve daha gevşek dışkıya neden olabilir -bu gerçekten kişiye ve diyetinin diğer bileşenlerine bağlıdır.

Alkol

Alkol de farklı kişilerde farklı GI semptomlarına neden olan bir başka faktördür. Birçok kişi için, bir gece içki içmek yumuşak dışkı veya ishale neden olur. Diğer durumlarda ise kabızlık etkisi olabilir.

Kabızlık sorunu yaşıyorsanız, Gastro Health‘te çalışan gastroenterolog Dr. Kenneth Josovitz, “dehidrasyona neden olabileceği ve kabızlığı kötüleştirebileceği” için alkolden uzak durmanızı öneriyor.

Peki alkol neden bu etkiye sahiptir? Alkol, böbreklere suyu dışarı atmak yerine yeniden emmesini söyleyerek vücudun sıvıları tutmasına yardımcı olan bir hormon olan vazopressinin salınımını baskılar.

Gastroenterolog Dr. Sunana Sohi daha önce verdiği demeçte, “Bu [bastırma] etkisi nedeniyle insanlar içtikten sonra daha fazla idrara çıkarlar” demişti. “Alkol, vücutlarındaki tüm suyu dışarı atmalarını sağlar, bu nedenle susuz kalırlar ve bunun sonucunda kabız olurlar.”

Kabızlığı Gidermenin Yolları

Yukarıda bahsedilen yiyecek ve içecekleri azaltmanın yanı sıra, düzenli kalmanıza yardımcı olmak için diyetinize daha fazla lifli gıda eklemeye çalışın. De LaTour, kadınların günde en az 25 gram lif tüketmeyi hedeflemeleri gerektiğini söyledi. Erkekler için bu rakam günde yaklaşık 38 gramdır.

Sassos, kabuğu soyulmamış ahududu, elma ve armut, mercimek, fasulye, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemiş gibi yiyecekleri öneriyor. Müshil özelliği ile bilinen kuru erik de evde deneyebileceğiniz iyi bir çare olabilir, diyor.

“Kuru erik ve lif açısından zengin gıdaları yemeye alışkın değilseniz, günde bir veya iki kuru erikle başlayın,” dedi Sassos. “Toleransınıza göre beş veya altı adede kadar artırabilirsiniz. Kuru erik suyu da etkili olabilir, özellikle ılık kuru erik suyu, çünkü ılık sıvılar genel olarak sindirim hareketliliğini hızlandırabilir.”

Lif alımınızı artırırken, bunu yavaşça yapın ve yeterince su içtiğinizden emin olun, diye tavsiye ediliyor.

Sassos, “Lifin vücutta düzgün bir şekilde sindirilebilmesi için yeterli sıvı alımı gerekir” dedi. “Yeterli su içmezseniz, lifli gıdalar aslında kabızlığınızı daha da artırabilir.”

Kabızlığı hafifletmek için bir fincan çay içmeyi de deneyebilirsiniz, çünkü “sıcaklık hareketliliği hızlandırır ve kafein bağırsakları uyarır” diyor Josovitz.

Stresi azaltmak ve egzersiz yapmak da bağırsak hareketlerini hızlandırmaya yardımcı olabilir, diye ekliyor.

Sassos ayrıca düzenli bağırsak hareketlerini sağlamak için fiziksel aktivitenin önemini vurguladı. “Yemekten sonra 10-15 dakikalık kısa bir yürüyüş bile yardımcı olabilir” diyor.

Ara sıra yaşanan kabızlık, genellikle küçük yaşam tarzı değişiklikleriyle kendiliğinden geçer. Ancak diğer durumlarda, özellikle şiddetli karın ağrısı ile birlikte kabızlık, doktora gitmeyi gerektirebilir.

Josovitz, “Kabızlık yeni başladıysa, şiddetliyse, birkaç haftadan uzun sürüyorsa veya kanama, kilo kaybı veya halsizlik ile birlikte görülüyorsa tıbbi yardım almalısınız” diye uyarıyor.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…