17:03:32

Yağlı Karaciğeri Tersine Çevirebilecek Meyveler

Sağlığımıza sıra geldiğinde, modalar gelip geçer, ama iki bilgi adeta taşa kazınmış gibidir: meyveler senin için iyidir ve alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığını (NAFLD) önleyebilir hatta tersine çevirebilirsin. Bu da şu soruyu akla getiriyor: Yağlı karaciğer için en iyi meyveler hangileridir?..

Enflamasyonu azaltıp bu mucizevi organı koruduğu gösterilen süperstar meyveleri açıklaması ve ayrıca kaçınılması gereken birkaç şaşırtıcı gıdayı paylaşması için önde gelen bir diyetisyene danıştık.

Alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) nedir?

Yağlı karaciğer, fazla yağın karaciğer hücrelerinde biriktiği, çoğu zaman karaciğerin besinleri işlemesini ve vücudu toksinlerden etkili bir şekilde arındırmasını engelleyen bir durumdur, diye açıklıyor diyetisyen Erin Palinski-Wade.

“Bu yağ birikimi genellikle obezite, insülin direnci ve aşırı işlenmiş gıdalar -gazlı içeceklerden cipslere, tatlılara kadar- ve tipik Amerikan diyetinde görülen rafine karbonhidratlarla beslenen diyetlerden kaynaklanır,” diye devam ediyor. Eğer bu sağlık tehlikelerinden kaçınmak zor görünüyorsa, haklısınız. Nitekim Amerikalıların tahminen yüzde 25’inden fazlasında alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı var.

İyi haber şu ki basit beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle yağlı karaciğeri hafifletebilir, hatta tersine çevirebiliriz. Nitekim International Journal of Clinical Practice dergisinde yayımlanan bir çalışma, bir yıl boyunca Akdeniz diyetine uyan NAFLD’li katılımcıların yaklaşık yüzde 45’inin durumunun belirgin biçimde iyileştiğini ve yüzde 20’sinin yağlı karaciğer hastalığından tamamen kurtulduğunu gösterdi. Bu önemli çünkü -sebzeler, zeytinyağı, baklagiller ve yağsız etlerin yanı sıra- Akdeniz diyeti meyveyle doludur.

Meyveler neden yağlı karaciğeri önlemeye ve tersine çevirmeye yardımcı olabilir?

İlk olarak şunu soralım: Meyve bizim için bu kadar iyiyse, neden yağlı karaciğeri olan kişiler bundan çekinebilir? “Bu durumla uğraşan herkes için meyve yemek ‘çok fazla şeker almak’ gibi bir endişe yaratabilir,” diyor Palinski-Wade. “Ama tüm şekerler aynı değildir. Meyvede bulunan doğal şekerler lif, su ve antioksidanlarla birlikte gelir; bunlar sindirimi yavaşlatır ve işlenmiş tatlılarda görülen ani kan şekeri sıçramalarını önler.”

Aslında meyveyi dengeli bir diyetin parçası olarak tüketmek sağlıklı bir metabolizmayı destekler, diye ekliyor. Ancak bir uyarısı var: “Çok fazla meyve tüketmek -günde dört porsiyondan fazla- bazı kişilerde yağlı karaciğeri kötüleştirebilir. Ama genellikle ölçülü tüketim fayda sağlar çünkü meyve lifleri ve fitobesinler vücudun her yerinde, karaciğer dahil, enflamasyonu sakinleştirir.”

Yağlı karaciğer için en iyi 4 meyve

Hiç vakit kaybetmeden, Palinski-Wade enflamasyonu azaltmaya ve karaciğerimizi sağlıklı hale getirmeye yardımcı en iyi meyveleri paylaşıyor:

Avokado
Bu yeşil mücevherin kolesterol seviyelerini düşürdüğü kanıtlanmıştır, ki bu özellikle karaciğer sağlığı için önemlidir. “Kolesterolün düşmesi karaciğer yağını azaltmaya, enflamasyonu dizginlemeye ve karaciğer fibrozisi -yara dokusu- riskini azaltmaya, ayrıca daha ciddi karaciğer hasarına ilerlemeyi engellemeye yardımcı olabilir,” diye açıklıyor.

Dahası, avokadonun kan şekeri kontrolünde de rolü olabilir, diye ekliyor. “Hispanik toplulukta 6.000’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, prediyabeti olan kişilerde düzenli avokado tüketiminin diyabet geliştirme riskini yüzde 31 oranında azalttığı bulundu.” Ve fazla kan şekeri karaciğerde yağ birikimine yol açabileceği için bu gerçekten iyi bir haber. En fazla faydayı görmek için günde yaklaşık yarım avokado yemeyi hedefleyin.

Greyfurt
Araştırmalar, greyfurtta bulunan naringin ve naringenin gibi bileşiklerin antioksidan ve anti-enflamatuar özellikler taşıdığını, bunların karaciğer enflamasyonunu azalttığını, yağ metabolizmasını iyileştirdiğini ve karaciğer hücrelerini hasardan koruduğunu gösteriyor.

“Bir çalışma, naringeninin karaciğerin yağ asitlerini parçalama hızını artırabildiğini ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini, bunun da yağlı karaciğer hastalığı gibi durumlara fayda sağlayabileceğini ortaya koydu,” diye doğruluyor Palinski-Wade. Kahvaltınızla birlikte yarım greyfurt yemeyi düşünebilirsiniz.

Yaban mersini
Antioksidan zengini bu yıldızlar, karaciğer fonksiyonunu oksidatif stresi azaltarak ve daha fazla hasarı önleyerek destekleyen polifenoller adı verilen bitki bileşiklerini bolca içerir. Sadece birkaçını smoothie’lerinize ya da yulaf ezmenizin üzerine serpiştirin, böylece sağlık faydalarından yararlanın.

Elma
Bu kırmızı renkli “lif bombaları” anti-enflamatuar bileşiklerle doludur; bunlar karaciğerin doğal detoks süreçlerini destekler ve genel metabolizmayı iyileştirir, diye açıklıyor.

Kaçınılması gereken meyveler var mı?

Kısaca: pek yok. “Karaciğer sağlığı söz konusu olduğunda özellikle kaçınılması gereken bir meyve yoktur; ancak hassas bireylerde günde maksimum dört porsiyon tüketilmesi, meyvedeki doğal şekerlerin olumsuz etkisini önlemek için genellikle önerilir,” diye yineliyor Palinski-Wade.

Bununla birlikte, sağlıklıymış gibi görünen birkaç “sahte meyveden” uzak durmakta fayda var: “Şeker içerikleri nedeniyle ilave şekerli kuru meyveleri, ilave şekerli meyve sularını veya içinde ‘bir miktar’ meyve bulunan işlenmiş atıştırmalıkları sınırlamak en iyisidir,” diye tavsiye ediyor.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…