08:47:38

7 Yaygın Besin Eksikliği: Belirtilerini Öğrenin

Besin eksiklikleri bir zamanlar olduğundan daha az yaygın olsa da, yine de endişe kaynağı olabilir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Açıklanamayan yorgunluk veya olağandışı semptomlar yaşıyorsanız, bazı temel vitamin ve minerallerden yoksun olabilirsiniz. Daha yaygın eksiklikler arasında demir, B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini, magnezyum, folat ve potasyum bulunur…

Besin eksiklikleri sağlığınızı önemli ölçüde etkileyerek kemik gücünden enerji düzeyine kadar her şeyi etkileyebilir. Eksiklikleri önlemeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için besin açısından zengin çeşitli gıdaları dengeli bir diyete dahil edin. Potansiyel besin eksiklikleri konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla, kayıtlı bir diyetisyenle veya başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla görüşün.

Besin eksiklikleri batı dünyasında bir zamanlar olduğu kadar yaygın olmayabilir, ancak hala sağlık sorunlarına yol açabilecek potansiyel bir sorundur. Quakertown, Pennsylvania’da bulunan Nutrition On Demand‘in ortaklarından Tricia L. Psota, PhD, RDN, “Besin eksiklikleri vücut fonksiyonlarını ve süreçlerini en temel hücresel düzeyde değiştirir" diyor. “Bu süreçler arasında su dengesi, enzim fonksiyonu, sinir sinyalizasyonu, sindirim ve metabolizma yer almaktadır. Bu eksikliklerin giderilmesi optimal büyüme, gelişme ve fonksiyon için önemlidir."

Besin eksiklikleri hastalıklara da yol açabilir. Ohio’daki Cleveland Clinic‘te diyetisyen olan Kate Patton, “Örneğin, kalsiyum ve D vitamini eksiklikleri, kırılgan kemiklerle belirgin iki durum olan osteopeni veya osteoporoza neden olabilir" diyor. “Ve yetersiz demir anemiye neden olabilir, bu da enerjinizi azaltır."

Patton, belirtilerin genellikle bir veya daha fazla önemli vitamin veya mineralden yoksun olduğunuzu gösteren ilk ipucu olduğunu söylüyor. Yedi yaygın besin eksikliğini ve bunların nasıl fark edileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

B12 Vitamini

Temel belirtiler: Uyuşma, Yorgunluk, Şişmiş Dil ve Daha Fazlası
B12 Vitamini kırmızı kan hücreleri ve DNA üretimine yardımcı olur ve ayrıca nörotransmitter işlevini geliştirir. Vejetaryenler ve veganlar B12 vitamini eksikliği açısından özellikle risk altında olabilirler çünkü bazı algler, fermente bitkiler, mantarlar ve maya ürünlerinde bir miktar bulunmasına rağmen bitkiler genellikle B12 vitamini üretmezler. Kilo verme ameliyatı geçiren kişilerde de B12 eksikliği olabilir çünkü bu işlem vücudun besin maddesini gıdalardan almasını zorlaştırır. Pernisiyöz anemisi olan ve diyabet ilacı metformin veya proton pompası inhibitörü kullanan kişilerde de B12 eksikliği riski daha yüksektir.

Ciddi B12 eksikliğinin belirtileri arasında bacaklarda, ellerde veya ayaklarda uyuşma; yürüme ve denge sorunları; anemi; yorgunluk; halsizlik; şişmiş, iltihaplı bir dil; hafıza kaybı ve düşünme güçlüğü yer alır. Bu semptomlar hızlı veya kademeli olarak ortaya çıkabilir ve çok geniş bir semptom yelpazesi olduğu için bir süre fark etmeyebilirsiniz.

Yetişkinlerin günde 2,4 mcg B12’ye ihtiyacı vardır. En yaygın olarak hayvansal ürünlerde bulunur ve Patton, B12 seviyenizi artırmak için balık, tavuk, süt ve yoğurt önermektedir. Vegan veya vejetaryenseniz, Zive bitki bazlı süt ve kahvaltılık gevrekler veya besin mayası gibi B12 ile güçlendirilmiş gıdaları tercih etmenizi önerir. B12’yi çoğu multivitaminde de bulabilirsiniz, ancak eksik olma riskiniz varsa, özellikle B12 içeren bir takviye alabilirsiniz, ancak emilim düşük olabilir, bu nedenle doktorunuzla görüşmeniz ve test yaptırmanız yararlı olabilir.

Kalsiyum

Temel işaretler: Parmaklarda Uyuşma, Karıncalanma ve Anormal Kalp Ritmi
Kalsiyum, güçlü kemiklerin korunması, kas ve sinir fonksiyonlarının kontrolü için önemlidir. Ciddi derecede düşük kalsiyum belirtileri arasında parmaklarda uyuşma, karıncalanma ve anormal kalp ritmi yer alır. Bununla birlikte, kalsiyum eksikliğinin kısa vadeli, belirgin belirtileri yoktur.
Çoğu yetişkin her gün 1.000 miligram (mg) kalsiyuma ihtiyaç duyar, ancak 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler 1.200 mg’a ihtiyaç duyar. Patton, günde en az üç porsiyon süt veya yoğurttan yeterince alacağınızı söylüyor. Peynir de bir başka iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ürünlerini sevmiyorsanız veya bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, kalsiyumu lahana ve brokoli gibi koyu yapraklı yeşilliklerde ve kalsiyumla güçlendirilmiş bitki bazlı sütlerde veya kahvaltılık gevreklerde bulabilirsiniz.

D Vitamini

Temel belirtiler: Yorgunluk, Kemik Ağrısı, Ruh Hali Değişimleri ve Daha Fazlası
D vitamini kemik sağlığı için de çok önemlidir. Kandaki düşük D vitamini seviyelerinin meme ve prostat kanseri riskinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır, ancak takviyenin bu riski tersine çevirip çevirmediği bilinmemektedir.

D vitamini eksikliğinin belirtileri belirsiz veya asemptomatik olabilir -yorgunluk, kemik ağrısı, ruh hali değişiklikleri ve kas ağrıları veya halsizlik ortaya çıkabilir.

Dr. Psota, “Uzun süre devam ederse, D vitamini eksikliği kemiklerin yumuşamasına yol açabilir" diyor. San Diego’da beslenme koçluğu yapan Michelle Zive, uzun süreli eksikliğin kanser ve otoimmün hastalık riskinde artışla da bağlantılı olabileceğini söylüyor.

NIH‘e göre, çoğu yetişkinin her gün 15 mikrogram (mcg) D vitaminine ihtiyacı vardır ve 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin 20 mcg’ye ihtiyacı vardır. Patton, günde üç porsiyon takviyeli süt veya yoğurt tüketilmesini ve haftada iki kez somon veya ton balığı gibi yağlı balıklar yenmesini önermektedir, çünkü bunlar D vitamini içeren gıdalardır.

Besin için harika bir kaynak olduğundan, her gün dışarıda güneş ışığında biraz zaman geçirin. Dr. Zive, haftada birkaç kez 10 ila 30 dakika doğrudan güneş ışığına maruz kalmanın yardımcı olacağını söylüyor. Ancak NIH, D vitamini ihtiyacınızı yalnızca yiyeceklerden ve güneşte geçirilen zamandan almanın zor olabileceğini ve bu nedenle birçok insan için günlük gereksinimleri karşılamanın en iyi yolunun bir takviye olduğunu da belirtmektedir.
Bu, özellikle yıl boyunca güneşe maruz kalmayan veya başka nedenlerle yüksek risk altında olan 65 yaş ve üstü kişiler için geçerlidir, bu nedenle ilk doktorlarıyla görüştükten sonra belirli popülasyonlar için günlük bir takviye önerilebilir.

Potasyum

Temel belirtiler: Kas Zayıflığı, Kabızlık, Düzensiz Kalp Ritmi ve Daha Fazlası
Potasyum kalbinizin, sinirlerinizin ve kaslarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olur ve ayrıca atıkları uzaklaştırırken hücrelere besin sağlar. Sodyumun kan basıncınız üzerindeki olumsuz etkisini dengelemeye de yardımcı olan yararlı bir besindir: “Sağlıklı bir kan basıncının korunmasında önemlidir" diyor Zive.

İshal veya kusma; aşırı terleme; antibiyotikler, laksatifler veya diüretikler; aşırı alkol tüketimi veya böbrek hastalığı gibi kronik bir durum nedeniyle kısa vadede potasyum düşüklüğü yaşayabilirsiniz. Eksiklik belirtileri arasında kas güçsüzlüğü, seğirmeler veya kramplar; kabızlık; karıncalanma ve uyuşma; ve anormal kalp ritmi veya çarpıntı yer alır.

Gıda bazlı potasyum kaynakları için muz, süt, meşe palamudu kabağı, mercimek ve barbunya fasulyesi ve diğer baklagilleri deneyin. Yetişkin erkeklerin her gün 3.400 mg, kadınların ise 2.600 mg potasyuma ihtiyacı vardır.

Demir

Temel belirtiler: Yorgunluk, Nefes Darlığı, Soğuk Eller ve Ayaklar, Kırılgan Tırnaklar ve Daha Fazlası
Demir, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin üretimi için gerekli bir mineraldir. Demir seviyeleri çok düştüğünde, kırmızı kan hücrelerinde bir eksiklik olabilir ve bu da demir eksikliği anemisi adı verilen bir durumla sonuçlanabilir. Zive, demir eksikliği riski taşıyan bazı grupların adet gören kadınlar, büyümekte olan bireyler (çocuklar ve hamile kadınlar gibi) ve vegan veya vejetaryen diyet uygulayanlar olduğunu söylüyor.

Anemi, halsizlik ve yorgunluk, nefes darlığı, hızlı kalp atışı, soluk cilt, baş ağrısı, soğuk eller ve ayaklar, ağrıyan veya şişmiş bir dil, kırılgan tırnaklar ve toprak gibi garip şeylere karşı istek gibi semptomlara neden olabilir. Semptomlar ilk başta o kadar hafif olabilir ki bir şeylerin yanlış olduğunu fark etmezsiniz, ancak demir depoları daha fazla tükendikçe daha yoğun hale gelecektir.

Demir seviyesini artırmak için Patton, demir takviyeli tahıl, sığır eti, istiridye, fasulye (özellikle lima, lacivert ve barbunya fasulyesi), mercimek ve ıspanak yenmesini önermektedir. Yetişkin 50 yaş üstü erkek ve kadınların günde 8 mg, 50 yaş altı yetişkin kadınların ise günde 18 mg demire ihtiyacı vardır.

Folat

Temel belirtiler: Yorgunluk, İshal, Pürüzsüz Dil ve Daha Fazlası
Folat veya folik asit, doğurganlık çağındaki kadınlar için özellikle önemli olan bir B vitaminidir, bu nedenle doğum öncesi vitaminler genellikle yüksek bir doz içerir. Folat, sağlıklı büyümeyi ve işlevi destekler ve özellikle nöral tüpü (beyin ve omurga) içeren doğum kusurları riskini azaltabilir. Psota, folat eksikliğinin toplam hücre ve büyük kırmızı kan hücresi sayısını azaltabileceğine ve doğmamış bir çocukta nöral tüp kusurlarına neden olabileceğine dikkat çekiyor.

Folat eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, sinirlilik, ishal, zayıf büyüme ve yumuşak, hassas bir dil bulunmaktadır. Hamile kalabilecek kadınlar, folat içeren gıdalar tüketmenin yanı sıra günlük 400 mcg folik asit aldıklarından emin olmalıdır. İlginç bir şekilde, folat vücut tarafından en iyi takviye formunda emilir; yüzde 85’i takviyelerden ve yüzde 50’si gıdalardan emilir.

Folatın en iyi gıda kaynakları arasında zenginleştirilmiş tahıllar, fasulye, yer fıstığı, ayçiçeği tohumu, tam tahıllar, yumurta ve koyu yapraklı yeşillikler bulunur.

Magnezyum

Temel belirtiler: İştah Kaybı, Bulantı, Yorgunluk ve Daha Fazlası
Magnezyum kemik sağlığını desteklemeye ve enerji üretimine yardımcı olur ve yetişkinlerin cinsiyet ve yaşa bağlı olarak 310 ila 420 mg’a ihtiyacı vardır. Sağlıklı kişilerde eksikliği oldukça nadir görülse de, bazı ilaçlar (bazı antibiyotikler ve diüretikler dahil) ve sağlık koşulları (tip 2 diyabet ve Crohn hastalığı gibi) magnezyum emilimini sınırlayabilir veya bu besinin vücuttan kaybını artırabilir.

Magnezyum eksikliği iştah kaybı, bulantı ve kusma, yorgunluk ve halsizliğe neden olabilir. Daha ciddi vakalarda uyuşma ve karıncalanma, kas krampları veya kasılmaları, nöbetler, düzensiz kalp ritimleri, kişilik değişiklikleri veya koroner spazmlara da yol açabilir.

Patton, seviyelerinizin normale dönmesine yardımcı olmak için badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ıspanak, siyah fasulye ve edamame gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketmenizi söylüyor.

Besin Eksikliğinden Sağlıklı Beslenmeye

Besin eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Patton, “Kan testleri eksikliğiniz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir" diyor. Eksikliğiniz olduğunu tespit ederseniz, doktorunuz sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirebilir veya takviye önerebilir.

Patton, genel olarak sağlıklı yetişkinlerin çoğu için besin eksikliklerini önlemenin veya gidermenin en iyi yolunun dengeli, besin açısından zengin bir diyetle beslendiğinizden emin olmak olduğunu söylüyor. “Önce yemek yemenizi öneririm, ancak besin eksikliği riskiniz yüksekse multivitamin almanız faydalı olabilir" diyor.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…